DIETAT E KRIJUARA PER TE NDALUAR HIPERTENSIONIN(DASH)
CFARE ESHTE DIETA E KRIJUAR PER TE NDALUAR HIPERTENSIONIN(DASH)?
DASH do te thote nje diet e krijuar per te ndaluar hipertensionin.
Ky plan ushqimor eshte krijuar per te ulur rrezikun e hipertensionit (presionit te larte te gjakut). Presioni i larte i gjakut prek 1-3 te rritur ne bote dhe eshte nje faktor kryesor rreziku per semundjet e zemres.
Kur ndiqni dieten DASH, keshillohet te konsumoni sasi te larta te kaliumit, nje mineral i shendetshem per zemren. Gjithashtu duhet te konsumoni me pak natrium, i cili mund te ndihmoje ne uljen e presionit te gjakut dhe permiresimin e shendetit te zemres.
Përfitimet e DASH jane te te vertetuara shkencerisht si dobiprurese. Studime te shumta kane zbuluar se njerezit qe ndjekin DASH mund te ulin presionin e gjakut brenda disa javesh.
Por nuk ka te beje vetem me permiresimin e tensionit te gjakut. Dieta DASH mund t’ju ndihmoje te humbni peshen e tepert dhe te zvogeloni rrezikun per probleme te caktuara shendetesore. Hulumtimet kane zbuluar se DASH po ashtu mund te ule rrezikun e:
- Kanceri i gjirit.
- Kanceri kolorektal.
- Sindromin metabolike, nje grup semundjesh qe rrisin rrezikun e diabetit te tipit 2, semundjeve te zemres dhe goditjes ne tru.
Pjesa me e mire e dietes DASH?
Ajo eshte fleksibel. “Nuk kerkon ushqime te vecanta dhe nuk duhet te jeni te uritur apo te eliminoni embelsirat,” thone studiuesit. Ne vend te kesaj, DASH rekomandon perfshirjen e ushqimeve te shendetshme per zemren ne jeten tuaj te perditshme.
KUSH JANE USHQIMET QE DUHET TE HANI DHE QE NUK DUHET TE HANI NE NJE DIETE DASH?
Ushqimet qe duhet te hani ne nje diete DASH :
Dieta DASH fokusohet ne ngrenien e ushqimeve te shendetshme per zemren dhe trupin . Keto ushqime jane te pasura me fibra, magnez, kalium dhe kalcium. Ato jane gjithashtu te uleta ne natrium.
Nese ndiqni dieten DASH, do te hani shume:
- Frutat.
- Perimet.
- Dritherat e plota.
- Arra, fara dhe bishtajore.
- Qumesht me pak yndyre.
Ushqimet qe duhen minimizuar ne DASH :
DASH gjithashtu ju inkurajon te reduktoni ushqimet qe mund te rrisin tensionin e gjakut.
- Mishrat, si mishi i kuq.
- Qumesht me shume yndyre, te tilla si qumeshti i plote, kremi dhe gjalpi.
- Vajra qe jane te ngurte ne temperaturen e dhomes, si vaji i kokosit dhe i palmes.
- Ushqime me sheqer te larte si karamele, produkte te pjekura dhe embelsira.
- Pije me shume sheqer, te tilla si sode, lengje dhe kafe ose çaj te embel.
Nese ndiqni DASH, nuk keni pse t’i eliminoni keto ushqime, thone studiuesit. Ne vend te kesaj, merrni hapa drejt zgjedhjeve me te shendetshme çdo dite.
Per shembull, merrni parasysh zevendesimin e nje ushqimi me mish me nje opsion pa mish nje here ne jave.
DASH rekomandon te konsumoni jo me shume se 60 gram mish ne dite. Ne vend te tij, hani me shume fruta dhe perime, te cilat permbajne antioksidante qe luftojne semundjet, fibra dhe lende ushqyese te tjera.
SI TE ULNI NIVELET E KRIPES NE TRUP ME DIETEN DASH?
Shume njerez ne mbare boten jane konsumues te ushqimeve me shume kripe. Dhe ngrenia e nje diete te larte me natrium mund te rrise tensionin e gjakut dhe rrezikun e semundjeve te zemres.
Dieta standarde DASH kufizon marrjen e natriumit ne 2300 miligramë ne dite. Por nese doni rezultate me te forta, shkoni me dieten DASH me pak natrium. Ne kete plan, ju synoni per 1500 miligramë natrium ose me pak ne ditë.
Kombinimi DASH i ushqimeve te pasura me lende ushqyese dhe marrjes se ulet te natriumit ka nje efekt te provuar ne uljen e tensionit te gjakut.
Menyrat per te ulur natriumin:
Shumica e natriumit qe njerezit konsumojne nuk vjen nga kriperat. “Ushqimet e perpunuara dhe te paketuara shpesh jane te pasura me kripe, edhe nese nuk kane shije te kripur”, thone studiuesit. Ushqimet e restoranteve dhe te ushqimeve mund te jenë gjithashtu shume te larta ne natrium.
Nese jeni duke ngrene jashte, provoni keto keshilla per te ulur sasine e natriumit:
- Kerkoni qe ushqimi juaj te pergatitet pa kripe te shtuar ose me ereza qe permbajne kripe.
- Kufizoni ose anashkaloni salcat dhe erezat, te cilat kane tendence te jene te pasura me kripe, ose kerkojini ato anash.
- Kerkoni fjale qe tregojne nivel te larta te natriumit: i tymosur, turshi, salce soje dhe leng mishi.
- Zgjidhni frutat dhe perimet si anesore ne vend te ushqimeve te kripura si patatet e skuqura.
HUMBJA E PESHES ME DIETEN DASH?
Nese ndiqni planin e te ngrenit DASH, ka te ngjare te humbni kilograme. Kombinoni dieten DASH me pakesimin e kalorive nese doni te humbni me shume peshe. Zbuloni sa kalori duhet te hani ne baze te moshes dhe nivelit te aktivitetit tuaj. Mbani nje nivel te ulet te marrjes se kalorive dhe ulni pak nga pak.
Por mos shkoni ne ekstreme, paralajmerojne kerkuesit. “Nese perpiqeni te shkurtoni kalorite shpejt dhe ne menyre dramatike, ndoshta do te ndiheni te uritur dhe telodhur” thone ato.
Nese keni nevoje per ndihme ne krijimin e planit tuaj te humbjes se peshes, bisedoni me ofruesit e kujdesit shendetesor. Mjeku juaj mund t’ju ndihmoje te filloni ose t’ju referoje te nje nutricionist ose dietolog.
SI PERGATITET USHQIMI SIPAS DIETES DASH?
Receta sipas dietes DASH.
Merrni recetat qe ju pelqejne dhe bejini ato te pershtatshme per DASH duke:
- Ulur permbajtjen e kripes, duke anashkaluar kripen dhe duke hequr salcat me natrium te larte.
- Shtoni me shume perime dhe fruta ne receten tuaj.
- Reduktimi i mishit ose zgjedhja e mishit pa dhjame dhe pa lekure.
- Zevendesimi i gjalpit ose vajrave te ngurte me vajra te pangopur si vaj ulliri, canola ose avokado.
- Nderrimi i bukes se bardhe te perpunuar dhe dritherave me drithera te plota.
Disa receta sipas DASH per ju jane:
- Receta per mengjes DASH
Filloni diten tuaj me nje mengjes te pasur me lende ushqyese:
Bollgur 2-minutesh i mbushur me tershere: Kjo recete e mahnitshme e tersheres do t’ju mbaje te ngopur gjate.
Pudingu i mengjesit me chia dhe manaferra: Chia eshte plot me lende ushqyese dhe ben nje mengjes te mrekullueshem.
Tas tropikal per mengjes:Nje mengjes plot me fruta.
- Receta e drekes DASH
Sallatat jane shume te rendesishme ne kete lloj diete.
Supe e shpejte me fasule te zeza: Kjo recete deshmon se supa mund te jetë e shendetshme dhe e shijshme pa kripe.
- Receta per darken DASH
Keto receta ju ndihmojne ta mbani darken te thjeshte dhe te shendetshme pas nje dite te gjate:
Tacos me lulelaker te pjekur: Kjo eshte nje kthese e shendetshme per taco-s.
Oriz me perime: Provoni nje darke te kendshme pa mish.
Burgera me gjeldeti me mollë, qepe dhe speca: Shijoni kete shije te shendetshme te hamburgereve.
